La ménopause est souvent associée dans notre imaginaire à un tournant qui amorcerait une période de vieillissement inéluctablement accompagnée d’une prise de poids. Et bien rien n'est plus faux !

​Nous sommes au XXIe siècle, et la fin de la fertilité ne doit plus être perçue comme le mauvais présage d’une vieillesse annoncée. Au contraire, apprenons à la voir comme une libération à bien des égards.

Les enfants, si vous en avez eu, sont grands et vous avez de plus en plus de temps libre, rien que pour vous. La vie reste pleine d’opportunités, et les rencontres et la sexualité sont toujours potentiellement au programme !

Certes, la ménopause s’accompagne d’un certain nombre de changements métaboliques : votre corps produit moins d'œstrogènes et de progestérone, et ces changements hormonaux peuvent affecter votre état physique et émotionnel.

Sur le plan physique, la chute des hormones a deux impacts fondamentaux :

• la perte de la masse musculaire,
• et une éventuelle augmentation des adipocytes (cellules contenant les lipides) avec l'accumulation conséquente de graisse.

À partir de 45 ans, le tonus musculaire des femmes commence donc à diminuer.

Or, comme nos efforts musculaires sont responsables de 70 % de notre dépense calorique quotidienne, il est clair que, pour éviter d'accumuler des kilos, nous devrons adapter notre apport calorique aux nouvelles exigences de l'organisme.

Sur le plan psychologique, ces changements hormonaux peuvent affecter votre humeur, de la même manière que la période prémenstruelle.

Vous pouvez vous sentir un peu lunatique ou déprimée. Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter : il s'agit généralement de changements temporaires qui disparaissent dès que les fluctuations hormonales se stabilisent.

Selon des études cliniques statistiques, environ 75 % de femmes prennent au minimum 4 à 5 kilos lorsqu'arrive la ménopause.

Cette prise de poids s'explique principalement par la modification du métabolisme basal causée par la diminution de la masse musculaire. Or, on l’a dit, celle-ci est le principal consommateur d’énergie du corps.

C’est pourquoi si nous n'adaptons pas notre régime alimentaire, ou si nous n'augmentons pas notre dépense énergétique en accroissant notre activité physique, l'excédent de calories a tendance à s'accumuler.

Ajoutez à cela le fait que les adipocytes augmentent avec les bouleversements hormonaux de la ménopause, et vous comprendrez pourquoi un bon nombre de femmes prennent du poids pendant cette période.

Exercice physique et régime alimentaire adaptés à cette transition sont les deux clés pour ne pas faire partie des 75 % des femmes qui prennent du poids lors de la ménopause.

L’alimentation idéale s’articulera autour de trois groupes principaux d’aliments :

• les protéines
• les glucides
• les légumes
  

À l'occasion de la Journée internationale de la ménopause, l'Institut médical européen de l'obésité de Madrid (IMEO) a publié une série de conseils pour optimiser son alimentation pendant cette période : 

• consommez au moins 1 500 mg de calcium par jour,
  • soit 2 verres de lait (500 mg de calcium), 1 yaourt (175 mg), 200 g de blettes (225 mg), 1 sardine à l'huile (125 mg) et 30 g de fromage Manchego affiné (250 mg). Il est préférable que le lait soit écrémé, enrichi en calcium et en vitamine D.
    

• consommez au moins 1 500 mg de calcium par jour,
  • soit 2 verres de lait (500 mg de calcium), 1 yaourt (175 mg), 200 g de blettes (225 mg), 1 sardine à l'huile (125 mg) et 30 g de fromage Manchego affiné (250 mg). Il est préférable que le lait soit écrémé, enrichi en calcium et en vitamine D.
• mangez au moins deux fruits par jour.
  • Les fruits à chair blanche, comme les poires et les pommes, réduisent le risque de maladie vasculaire cérébrale qui augmente à la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes,
  • tandis que les oranges et les fraises sont des sources de bioflavonoïdes (d’excellents antioxydants) et aident à soulager les bouffées de chaleur.​
• privilégiez la consommation des légumes tels que les épinards, brocolis, potiron, choux-fleurs, choux, aubergines, ail et oignons.
• privilégiez les graisses saines (huile d'olive, de noix) et évitez la charcuterie, les pâtisseries industrielles et les aliments frits.
• consommez du poisson gras deux fois par semaine. Il fournit des protéines à haute valeur biologique et à forte teneur en oméga-3.
• consommez des protéines animales procurées par les viandes blanches comme le poulet ou la dinde, le poisson blanc ou les viandes maigres.
• buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour.

Il est recommandé de faire de l'exercice deux ou trois fois par semaine pendant la ménopause. Pratiquer une activité physique nous maintient active (ce qui réduit le risque de dépression), aide à contrôler notre poids et à maintenir notre masse musculaire.

Les spécialistes recommandent de combiner

• des exercices cardiovasculaires (vélo, elliptique, step, course à pied, natation ou marche rapide)
• avec des séances légères de musculation et d'assouplissement (yoga, Pilates, haltères, musculation, gymnastique, etc.)
• à un rythme modéré, pendant des séances d’au moins 45 minutes.
  

Faire du sport vous aidera aussi à mieux dormir ou vous endormir, car l'âge et les changements hormonaux perturbent le sommeil et peuvent entraîner des insomnies.

Enfin, un autre des effets secondaires de la ménopause est une tendance à la déshydratation, car le volume d’eau dans le corps chute de 75 à 60 %. Pensez à beaucoup boire et à toujours avoir une gourde à portée de main !

Pendant la ménopause, deux facteurs contribuent à la prise de poids chez les femmes :

• les adipocytes augmentent en nombre et en taille,
• et le métabolisme de base - la quantité minimale d'énergie dont nous avons besoin pour survivre et l'efficacité du corps à utiliser les graisses stockées comme source d'énergie - diminue.
  

Avec l’âge, la graisse a tendance à s'accumuler autour de la taille chez les femmes, tandis que chez les hommes, elle s'accumule autour du ventre.
Cette graisse accumulée augmente le risque de

• problèmes cardiovasculaires,
• certains types de cancer (du sein et de l'utérus chez les femmes),
• la possibilité de certaines maladies : problèmes de foie, cholestérol, diabète et hypertension.
  

Les altérations endocriniennes consécutives à la ménopause peuvent affecter le profil émotionnel des femmes qui, pendant cette période, peuvent être davantage sujettes à l'anxiété et à la dépression.

Ces conséquences peuvent néanmoins être atténuées par une alimentation adaptée, ou au contraire accrues si des troubles du comportement alimentaire entraînent une prise de poids, et donc une baisse de moral.

Le mieux est donc d’anticiper et de se préparer à l’arrivée de la ménopause, en suivant nos conseils, pour ne pas se faire surprendre !